Il respiro, o pranayama, è la Cenerentola della pratica dello yoga, afferma Max Strom, insegnante di yoga e autore di A Life Worth Breathing. Esistono molti approcci per insegnare agli studenti come respirare nello yoga, ma negli studi di yoga la pratica del pranayama è spesso trascurata mentre l’asana riceve la maggior parte dell’attenzione. “Il pranayama è stato davvero lasciato indietro”, dice.
Gli antichi praticanti di yoga consideravano il respiro come una parte vitale e inestricabile di una pratica yoga. Nel suo libro Yoga: Ancient Heritage, Tomorrow’s Vision, l’istruttrice di yoga Indu Aora scrive: “Il respiro è il riflesso della vita in un corpo umano. …Attraverso la disciplina del respiro, più prana [subtle energy] viene preso e immagazzinato nel corpo”.
La ricerca contemporanea rafforza l’efficacia delle tecniche di respirazione yogica. Uno studio del 2021 ha rilevato che i partecipanti che praticavano la pratica del respiro del Sudarshan Kriya Yoga (SKY), riportavano meno stress, ansia e depressione e avevano un sonno migliore. Il metodo SKY include la respirazione Ujjayi, Bhastrika e Sudarshan Kriya e il canto om con particolare attenzione all’espirazione prolungata.
Una revisione del 2020 di 18 studi di ricerca ha trovato prove che quel respiro ha anche migliorato i sintomi nei pazienti con asma o broncopneumopatia cronica ostruttiva. Altri studi suggeriscono l’importanza della “respirazione yoga lenta” per migliorare la memoria, l’attenzione e altre funzioni cognitive.
Per trarre vantaggio dal lavorare con il respiro nello yoga, ecco cinque tecniche trasformative da provare. Ma non aspettare solo fino alla lezione di yoga. Questi possono essere utili anche quando affronti sfide nelle sfide quotidiane.
5 modi per respirare nello yoga (e nella vita)
1. Consapevolezza di base del respiro
Inizia notando dove sei già con il tuo respiro, dice Bo Forbes, PsyD, psicologo clinico e terapista di yoga integrativo. Praticare una posa yoga impegnativa può farti trattenere il respiro; anticipare una conversazione difficile può farti respirare rapidamente. Quando e perché il tuo respiro è superficiale? Cosa lo fa accelerare? “Si tratta di informazioni davvero preziose per creare resilienza allo stress”, afferma. Inoltre, prendere coscienza del proprio respiro tende a rallentarlo, il che può ridurre la pressione sanguigna, il dolore e l’ansia e migliorare la concentrazione e il sonno.
Provalo sempre e ovunque. Respirando attraverso il naso, osserva le inspirazioni e le espirazioni. Cosa succede più velocemente? Quale è più lungo? Non manipolare il respiro. Basta notare come ci si sente nel proprio corpo. Continua per 2-3 minuti.
2. Ujjayi Pranayama (respiro vittorioso o respiro dell’oceano)
Questa pratica classica del pranayama, nota per il suo suono morbido e rilassante simile alle onde dell’oceano che si infrangono, può migliorare la risposta di rilassamento della respirazione lenta, afferma Patricia Gerbarg, MD, assistente professore di psichiatria presso il New York Medical College e coautore di The Healing Potere del respiro. La sua teoria è che le vibrazioni nella laringe stimolino i recettori sensoriali che segnalano al nervo vago di indurre un effetto calmante.
Provalofocalizzare la tua attenzione durante la pratica degli asana. Mentre respiri nello yoga, inspira attraverso il naso, quindi apri la bocca ed espira lentamente, emettendo un suono “haaa”. Prova questo un paio di volte, poi chiudi la bocca ed espira attraverso il naso, mantenendo la stessa sensazione nella parte posteriore della gola che hai usato per emettere il suono “haaa”.
3. Nadi Shodhana Pranayama (respirazione a narici alternate)
Questa pratica di alternare tra le narici destra e sinistra mentre inspiri ed espiri “sblocca e purifica i nadi, che nella credenza yogica sono passaggi energetici che portano la forza vitale e l’energia cosmica attraverso il corpo”, afferma Roger Cole, PhD, un Iyengar Yoga insegnante e ricercatore di fisiologia a Del Mar, California. Sebbene non ci siano prove scientifiche chiare a sostegno dell’impatto della respirazione yogica sull’energia e sulla forza vitale, uno studio del 2008 ha rilevato che la respirazione yoga con narici destra, sinistra e alternata influenza la pressione sanguigna in modi diversi. Un altro piccolo studio ha scoperto che praticare Nadi Shodhana ha abbassato la pressione sanguigna tra i partecipanti.
Provaloalla fine di una sequenza di asana per preparare la mente alla meditazione. Assumi una posizione seduta comoda. Chiudi la mano destra in un pugno gentile davanti al naso, quindi estendi il pollice, l’anulare e il mignolo. Chiudi delicatamente la narice destra con il pollice. Inspira attraverso la narice sinistra, quindi chiudila con l’anulare. Apri la narice destra ed espira lentamente attraverso di essa. Inspira attraverso la narice destra e poi chiudila. Apri la narice sinistra ed espira lentamente attraverso di essa. Questo completa un ciclo. Ripeti 3-5 volte.
4. Kumbhaka Pranayama (Trattenimento del respiro)
Quando inspiri completamente e poi aspetti 10 secondi, sarai in grado di inalare un po’ di più, dice Strom. Perché? Trattenere il respiro aumenta la pressione all’interno dei polmoni e dà loro il tempo di espandersi completamente, aumentando la loro capacità. Di conseguenza, il sangue che poi viaggia verso il cuore, il cervello e i muscoli sarà più ossigenato.
Provalodopo l’asana per prepararsi alla meditazione. Inspira, gonfiando i polmoni il più possibile. Trattenete il respiro per 10 secondi. Dopo 10 secondi, inspira ancora un po’. Quindi tienilo il più a lungo possibile. Un avvertimento: per le persone ansiose, la ritenzione del respiro può essere difficile. Strom suggerisce di iniziare trattenendo il respiro per 3 secondi, o finché ti senti a tuo agio, e risalendo. Le persone che hanno una storia di convulsioni, problemi cardiaci, ipertensione, aneurismi cerebrali o problemi di vista dovrebbero evitare questo tipo di respirazione nello yoga.
5. Kapalabhati Pranayama (Respiro di fuoco o Respiro splendente del teschio)
Questa tecnica di respirazione rapida è energizzante e attiva il sistema nervoso simpatico. Uno studio del 2022 ha rilevato che, durante e dopo il kapalbhati, i partecipanti hanno sperimentato cambiamenti benefici nella variabilità della frequenza cardiaca, che regola le funzioni autonomiche tra cui frequenza cardiaca, pressione sanguigna e digestione. I ricercatori hanno anche notato un aumento dell’attivazione delle onde gamma dopo la pratica, il che suggerisce una migliore attenzione e concentrazione.
Kapalabhati è una pratica intensa e non consigliata a tutti. “Per le persone già sotto stress, non credo che Breath of Fire sia una buona idea”, dice Strom. “Stai gettando benzina sul fuoco.”
Provaloper iniziare subito la pratica degli asana quando ti senti letargico o per aumentare le tue capacità intellettuali quando sei annebbiato. Per iniziare, fai un’inspirazione completa e profonda ed espira lentamente. Inspira di nuovo e inizia a espirare tirando rapidamente in dentro gli addominali inferiori per far fuoriuscire l’aria a brevi spruzzi. La tua inspirazione sarà passiva tra ogni espirazione attiva e rapida. Continua per 25-30 espirazioni.
