Stare seduti troppo a lungo non fa bene per niente, ormai tutti lo sanno grazie ai numerosi studi sulla salute. A chi piace particolarmente l’ozio questa cosa potrà sembrare quasi come una condizione misteriosa, ma in realtà è un disturbo dei giorni nostri dovuto alla sedentarietà.
Se ci pensi bene ogni giorno passi dal tavolo della colazione al sedile della tua macchina, dalla scrivania alla macchina al divano per la sera, con poco movimento.
Se questo argomento ti interessa forse ti conviene leggere questi 6 gravi effetti sulla salute quando sei seduto tutto il giorno.
L’incredibile quantità di tempo che molti di noi trascorrono seduti, fa drizzare i capelli.
Fino a 15 ore al giorno se lavoriamo in un ufficio, secondo uno studio o davanti ad una scrivania.
Inutile dire che questo può portare a problemi i diverso tipo. Probabilmente hai familiarità con i dolori e i dolori causati dallo stare nelle più svariate posizioni davanti al computer.
Ma passare troppo tempo su una sedia o accasciato sul divano è anche collegato a diverse condizioni potenzialmente letali, tra cui coaguli di sangue, malattie del fegato, malattie cardiache e addirittura cancro.
Nemmeno il tuo cervello è al sicuro e potrebbe patire gravi effetti sulla salute quando sei seduto: nell’aprile 2018, i ricercatori dell’UCLA hanno pubblicato uno studio che ha trovato un’associazione tra comportamento sedentario e assottigliamento delle regioni del cervello associate alla formazione della memoria, il che significa che la tua capacità di ricordare potrebbe essere minata dal troppo riposo.
Il problema della sedentarietà va oltre la preoccupazione per l’obesità, sebbene il sovrappeso possa aumentare il rischio di molte delle stesse condizioni legate allo stare seduti troppo tempo.
E sì, stare così tante ore sul sedile può rendere più difficile mantenere un peso sano:
“Quando sei seduto, stai bruciando solo metà delle calorie che bruceresti in piedi o camminando blandamente”, dice David A. Alter, MD , Ph.D., cattedra di ricerca cardiovascolare e metabolica presso l’Istituto di riabilitazione UHN-Toronto.
Ma anche se sei in forma, uno stile di vita sedentario può comunque causare danni alla salute.
Questo perché “la mancanza di movimento influenza il modo in cui bruciamo i grassi e metabolizziamo lo zucchero e la risposta del corpo all’insulina”, afferma Alter.
Il colesterolo può anche aumentare, insieme a marcatori di infiammazione e troponine (una proteina prodotta dalle cellule muscolari cardiache quando sono ferite o muoiono). Tali cambiamenti fisiologici possono quasi raddoppiare le probabilità di diabete e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari del 14%, secondo la ricerca.
In un piccolo studio condotto dall’Università di Liverpool sui gravi effetti sulla salute quando sei seduto, i ricercatori hanno preso un gruppo di giovani adulti sani che hanno regolarmente registrato almeno 10.000 passi al giorno e li hanno ridotti a 1.500 passi.
I partecipanti sono andati a lavorare e si sono presi cura delle loro famiglie, afferma Dan Cuthbertson, Ph.D., dell’Istituto di invecchiamento e malattie croniche dell’Università di Liverpool.
Non è stata una sorpresa che nel giro di due settimane i soggetti abbiano aumentato il grasso corporeo totale, in particolare intorno ai loro arti, e perso massa muscolare.
Ma sorprendentemente, il gruppo ha anche sperimentato una diminuzione della sensibilità all’insulina e un aumento sia del grasso accumulato nel fegato che dei trigliceridi.
Essere sedentari ha avuto conseguenze che sono state sia rapide che potenzialmente gravi a lungo termine. Questi cambiamenti sono stati tutti reversibili quando i partecipanti hanno poi ripreso regolarmente la loro normale attività.
Gli effetti sulla salute della troppa sedentarietà
Stare seduti troppo tempo aumenta la possibilità di contrarre 35 gravi condizioni, probabilmente perché alzarsi e muoversi è la chiave per regolare proteine, geni e altri sistemi che riducono la nostra suscettibilità alle malattie.
Questa premessa è stata molto lunga ma doverosa. Quindi ora possiamo passare a vedere i 6 Gravi effetti sulla salute quando sei seduto tutto il giorno.
1. Depressione e ansia
Il primo dei 6 Gravi effetti sulla salute quando sei seduto tutto il giorno riguarda il rischio sempre maggiore i cadere in depressione, anche se ti alleni, è di riscontrare malattie mentali se non risolvi subito il problema. D’altro canto, altre ricerche mostrano che le persone più si spostano durante il giorno, più sono felici.
2. Dolore alla schiena e al collo
Solo quattro ore seduti possono comprimere una vertebra nella parte bassa della schiena, afferma Gregory Billy, M.D., professore associato di ortopedia e riabilitazione presso la Penn State University.
Una cattiva postura può anche portare a problemi alle vertebre nel collo, come un’ernia del disco.
3. Cancro
Il rischio di cancro del colon e dell’endometrio aumenta anche dopo aver tenuto conto dell’esercizio fisico, probabilmente a causa delle infiammazioni, dell’aumento di peso e di altri fattori.
Un articolo nel Journal of National Cancer Institute riporta che ogni due ore al giorno trascorse seduti, aumenta il rischio dell’8% per il cancro del colon e del 10% per quello dell’endometrio.
4. Obesità, diabete e problemi cardiaci
Sì, bruci meno calorie mentre sei seduto, ma anche la capacità dell’ormone dell’insulina di spostare il glucosio dal sangue nelle cellule può diminuire quando ti siedi per lunghi periodi, afferma il Dr. Alter. Colesterolo e i marker di infiammazione possono aumentare.
Inoltre cambia come metabolizzi il grasso e la funzione vascolare può essere ridotta
5. Ossa deboli
L’esercizio fisico, incluse la posizione e la deambulazione errate, sollecita lo scheletro in modo positivo, segnalando alle cellule specializzate di sostituire il vecchio tessuto osseo con uno nuovo.
Quando sei seduto per troppo tempo, il corpo subisce uno scompenso tra tessuto osseo che perde e quello che riesce a sostituire effettivamente, portando a ossa fragili e un maggior rischio di osteoporosi, soprattutto quando si invecchia.
6. Coaguli di sangue
Un lento flusso sanguigno nelle gambe generato da uno stile di vita sedentario, insieme a livelli più bassi di proteine che prevengono la formazione di coaguli, aumenta il rischio che si verifichino tali coaguli.
Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che le donne che sedevano per più di 40 ore settimanali avevano più del doppio del rischio di un coagulo nei loro polmoni rispetto a quelle che sedevano meno di 10 ore.
Fare più esercizio fisico può aiutare?
Le sedie non sono un’invenzione moderna, ma circa 200 anni fa le persone sedevano solo cinque ore al giorno. Il resto delle loro ore di veglia erano concentrate in sforzo fisico: lavare i vestiti a mano, impastare il pane, passeggiare, lavorare in giardino, ecc ecc.
La tua bis-bis-bis-bis-bis-bis-bisnonna faceva esercizio fisico tutto il giorno dalla mattina alla sera e tutti i giorni senza pausa.
Oggi, con i ritmi sempre più frenetici, possiamo muoverci di appena 60 minuti al giorno.
Cosa puoi fare per evitare o ridurre i rischi?
Il tuo obiettivo deve essere quello di sostituire almeno 2 ore in cui sei sempre seduto con del movimento.
E questo è solo l’inizio.
Non c’è dubbio che centrare quegli obiettivi può aiutare la tua salute e migliorare la tua longevità.
Ma potrebbe essere necessario più del doppio del tempo di esercizio cosciente per compensare il tempo che trascorri seduto: uno studio su The Lancet che ha analizzato i dati di oltre 1 milione di adulti ha scoperto che ci sono voluti dai 60 ai 75 minuti di cardio moderato al giorno per spazzare via il rischio che offre una vita troppo sedentaria.
Basti pensare che anche i partecipanti più attivi hanno visto un aumento del rischio di mortalità quando si sono seduti davanti alla TV per cinque o più ore al giorno.
Ciò significa che l’esercizio fisico, sì vale la pena, ma non compensa completamente la sedentarietà.
Quando i ricercatori hanno attaccato i monitor dell’attività su quasi 8.000 adulti di età pari o superiore a 45 anni, hanno scoperto che sedersi per 12 o più ore al giorno aumentava le probabilità di morte precoce indipendentemente dalle abitudini di esercizio.
E il rischio era particolarmente elevato se la durata del tempo trascorso da seduti era ininterrotta da 60 a 90 minuti.
Semplicemente non è sufficiente essere attivi o spostarsi in un momento specifico della giornata.
Bisogna essere consapevoli di spostarsi frequentemente durante il giorno oltre all’esercizio fisico.
Come fare per introdurre più movimento nella propria routine giornaliera
Prima di abbandonare il lavoro o sostituire la lavatrice con un lavatoio vecchio stile da con tanto di spazzolone, sappi questo: spostarti di più non deve essere uno sforzo totale.
Puoi avere la tua vita moderna e le tue comodità senza paura che tu stia danneggiando il tuo corpo. Il trucco principale è ridurre il numero di minuti consecutivi trascorsi da seduto.
Uno studio del King’s College di Londra ha dimostrato che le persone che hanno mirato al loro tempo di seduta con una strategia specifica (diciamo, passare a una scrivania sospesa da cui guardare il monitor in piedi o camminare più spesso verso la macchina delle bibite) sono state più efficaci nel ridurre la loro sedentarietà rispetto a coloro che si concentravano sull’aumento dell’esercizio fisico nel corso della settimana.
Quindi, cerca di sostituire almeno due ore di riposo con del movimento: uno spostamento associato a tutti i tipi di benefici, inclusi i trigliceridi del 14% più bassi, colesterolo “buono” più alto, un giro vita più sottile e un migliore controllo del glucosio, secondo uno studio nell’European Heart Journal.
“Le piccole pause non sembrano molto, ma si sommano”, afferma Alter. In effetti, due ore distribuite nelle circa 16 ore in cui sei sveglio sono circa otto minuti l’ora.
Uno studio, inoltre, ha dimostrato che l’aggiunta di altri due minuti a piedi ogni ora può ridurre il rischio di morte di una persona del 33%.
Potresti anche scoprire che ci sono volte in cui puoi eliminare completamente il tempo trascorso da seduti.
Devi chiamare qualcuno dal divano o puoi farlo mentre passeggi?
Che cosa succede se prepari la cena mentre sei in piedi al bancone o vedi il tuo posto sul treno?
Il fatto che le donne che sedevano di più avevano il rischio più che doppio di un coagulo nei polmoni rispetto a quelle che sedevano di meno, rende più facile pensare di sedersi il meno possibile o farlo solo se non si ha altra scelta.
Prevenzione
Muoviti! Combatti dolori e brucia più grasso che puoi anche con semplici gesti come alzarsi dalla scrivania e fare un giro intorno ad essa.
Cura la postura quando sei seduto.
Alcuni dei sintomi della sedentarietà hanno a che fare con il modo in cui ci sediamo.
“La maggior parte di noi tende a collassare sulle sedie, così le nostre spalle si muovono in avanti e i muscoli della schiena si allungano eccessivamente”, afferma Rebecca Seguin, Ph.D., fisiologa dell’esercizio fisico e professore associato presso il Cornell. In un mondo ideale, è così che dovresti sempre posizionarti sulla sedia:
- Spalle rilassate e indietro
- Mento leggermente nascosto per mantenere la testa in posizione neutra
- Piedi piatti sul pavimento, non incrociati o attorcigliati sotto di te
- Ginocchia più basse dei fianchi
- Cuscino schienale in schiuma memory 100% comfort può aiutare
“Un corretto allineamento ti aiuta anche a mettere la minima quantità di tensione su muscoli, legamenti e ossa”, afferma Stacey Pierce-Talsma, D.O., della Touro University in California.
Ciò significa guardare la TV frontalmente (piuttosto che allungare il collo) e raddrizzarsi quando noti che stai crollando.
Anche alcune modifiche al tuo ambiente ti aiuteranno, quindi avvicina il computer alla sedia e sollevalo in modo che le spalle e la colonna vertebrale non si pieghino in avanti.
In macchina, regola l’altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e più basse dei fianchi.
Un cuscino o un supporto lombare possono aiutare a contrastare l’abbandono e mantenere la colonna lombare leggermente arcuata.
Queste piccole modifiche al modo in cui ti siedi, oltre a trovare il modo di muoverti senza esercizio fisico, possono portare a enormi benefici per la tua salute.
