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La prima volta che la maggior parte di noi tenta Plank Pose, siamo a malapena in grado di resistere alla gravità per più di pochi secondi, se non del tutto. A dire il vero, molti di noi non lo tengono mai a lungo. Poiché Plank è spesso usato come transizione da una posizione yoga a un’altra, tendiamo a prenderlo come un permesso per correre attraverso di esso. Ed è qui che ci imbrogliamo.
Essenzialmente la parte superiore di un push-up, Plank sfida le nostre spalle, i flessori dell’anca e la muscolatura centrale (il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome) mentre resistiamo alla gravità. Questo sforzo non è per niente. La ricerca indica che Plank può essere eccezionalmente efficace nel migliorare la forza muscolare, la resistenza, la stabilità e persino il fitness cardiopolmonare se praticato regolarmente. Può anche facilitare la concentrazione, la resilienza e la propriocezione, o la consapevolezza della posizione del proprio corpo nello spazio.
Ciò che non viene sempre spiegato in un vinyasa o in una lezione di yoga per principianti è che ci sono diversi approcci alternativi alla posa che riducono al minimo lo sforzo sui polsi e sulle spalle, ma ti consentono comunque di trarne beneficio e rafforzare la tua strada verso la sua espressione tradizionale.
6 modi per praticare la posizione della plancia
Preparazione
Prima di praticare il Plank, riscaldati con pose che richiedono lo stesso impegno muscolare e lo stesso allineamento strutturale ma in posture meno impegnative. Ciò ti consente di sviluppare una consapevolezza e un ricordo di come ci si sente a mantenere il tuo corpo in allineamento senza dover resistere allo stesso tempo anche alla gravità.
Inizia con Tadasana (Mountain Pose). Può sembrare eccessivamente semplice, ma è essenzialmente lo stesso allungamento e il conseguente impegno muscolare di Plank Pose con una diversa relazione con la gravità. Affonda il tuo peso nei talloni e raggiungi la parte superiore della testa verso il soffitto.
Inoltre, Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso) prepara le braccia e le spalle per lo sforzo di Plank. Navasana (Boat Pose) coinvolge gli stessi muscoli addominali essenziali per evitare che i fianchi si pieghino in Plank.
(Foto: Andrew McGonigle)
1. Plank Pose con le mani leggermente davanti alle spalle
Questa versione riduce lo sforzo sui polsi, ma fa lavorare di più le spalle. Per rimanere in posizione, farai meno affidamento sul supporto scheletrico delle tue spalle che sono impilate direttamente sui polsi e più sull’attivazione muscolare.
Inizia su mani e ginocchia con i polsi posizionati un paio di centimetri davanti alle spalle. Metti le mani almeno alla larghezza delle spalle. Premi le mani sul tappetino e senti le scapole allontanarsi leggermente. Continua questa azione allontanando leggermente le ginocchia dalle mani, piegando le dita dei piedi e sollevando le ginocchia per raddrizzare le gambe.
Raggiungi i talloni verso il muro dietro di te e la parte superiore della testa verso il muro davanti mentre crei una linea retta. Abbraccia le gambe l’una verso l’altra. Tieni lo sguardo tra le mani.
ManciaSe è più comodo per te, posiziona le mani leggermente più larghe della distanza delle spalle. Posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle si adatta al fatto che gli avambracci deviano naturalmente dalle spalle.
(Foto: Andrew McGonigle)
2. Plank Pose con le mani sui blocchi
Questa variazione sposta leggermente indietro il centro di gravità, riducendo il carico sui polsi, rendendolo utile per chiunque abbia sensibilità al polso.
Inizia su mani e ginocchia con le mani su due blocchi alla loro altezza più bassa. Posiziona i polsi sotto le spalle e le mani almeno alla larghezza delle spalle. Premi le mani sui blocchi, fai scivolare leggermente indietro le ginocchia, piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal tappetino per raddrizzare le gambe. Abbraccia le gambe insieme. Raggiungi i talloni verso il fondo della stanza e raggiungi la sommità della testa verso la parte anteriore della stanza. Cerca di creare una linea retta dalla parte posteriore della testa alla parte posteriore del bacino e alla parte posteriore dei talloni. Guarda tra le tue mani.
ManciaSe i tuoi gomiti si iperestendono facilmente in questa posizione (inchinandosi leggermente oltre la posizione dritta), prova a piegare leggermente i gomiti e cerca di abbracciare le mani l’una verso l’altra senza muoverle.
(Foto: Andrew McGonigle)
3. Plank Pose con le ginocchia abbassate
Questa variazione di Plank riduce significativamente il carico sui polsi e sulle spalle e può funzionare bene per qualcuno che ha la sensibilità del polso o sta lavorando con un infortunio al polso o alla spalla.
Inizia in Tabletop con i polsi sotto le spalle. Hai anche la possibilità di mettere le mani a pugno se ti senti più a tuo agio. Premi le mani sul tappetino e fai un passo indietro con le ginocchia di circa un piede più lontano dai blocchi. Cerca di creare una linea retta dalla parte posteriore della testa alla parte posteriore del bacino. Unisci le gambe e raggiungi il coccige verso il fondo della stanza e raggiungi la sommità della testa verso la parte anteriore della stanza. Guarda verso il punto sul tappeto tra le tue mani.
(Foto: Andrew McGonigle)
4. Posa dell’asse dell’avambraccio
Questa variazione fa lavorare di più il core a causa dello spostamento del centro di gravità. Ma mantenere gli avambracci a contatto con il tappetino riduce il carico che passa direttamente attraverso i polsi o le spalle e può quindi funzionare bene per qualcuno che ha la sensibilità del polso o sta lavorando con un infortunio al polso o alla spalla.
Inizia su mani e ginocchia. Abbassa i gomiti sul tappetino, posizionandoli sotto le spalle e alla larghezza delle spalle. Premi i palmi delle mani sul tappetino o unisci le mani e premi i mignoli sul tappetino. Allontana le ginocchia dai gomiti, piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal tappetino finché le gambe non sono dritte. Cerca di creare una linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni. Unisci le gambe e allunga i talloni all’indietro mentre raggiungi la sommità della testa in avanti. Guarda verso il punto sul tappetino tra gli avambracci.
ManciaSe sei un insegnante, non hai bisogno di sollecitare gli studenti a coinvolgere il loro nucleo in Plank. Un nucleo impegnato è ciò che li tiene nella posizione. Invece, invita i tuoi studenti a notare che il loro nucleo è impegnato nella posizione.
(Foto: Andrew McGonigle)
5. Posizione della plancia su una sedia
Questa variazione della posa può essere l’ideale per chiunque voglia sperimentare le azioni della posa senza gravare sulle spalle e sui polsi.
Sedersi sulla sedia con i piedi all’incirca sotto le ginocchia. Allunga le braccia davanti a te con le mani almeno alla larghezza delle spalle e immagina di premere i palmi delle mani contro un muro. Nota che le tue scapole si allontanano leggermente e il tuo nucleo si innesta. Unisci le gambe e mira a creare una linea retta dalla parte posteriore della testa alla parte posteriore del bacino. Guarda un punto fisso davanti a te tra le tue mani.
(Foto: Andrew McGonigle)
6. Posizione della plancia sulla schiena
Questa è un’altra variazione della posa per chiunque voglia sperimentare le azioni della posa senza gravare sulle spalle e sui polsi. È anche utile per chiunque voglia sperimentare la posa da una prospettiva diversa.
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e allunga le braccia verso il soffitto con le mani almeno alla larghezza delle spalle. Immagina di spingere via il soffitto con i palmi delle mani e di notare che le scapole si staccano leggermente. Hai la possibilità di tenere un blocco su ciascun palmo della mano. Unisci le gambe e guarda un punto fisso sul soffitto tra le mani.
Informazioni sul nostro collaboratore
Andrew McGonigle ha studiato anatomia per più di 20 anni. Dopo aver inizialmente studiato per diventare medico, si è allontanato dalla medicina occidentale per diventare un insegnante di yoga e anatomia. Condivide la sua conoscenza del corpo e dei modi in cui si muove nei corsi di formazione per insegnanti di yoga in tutto il mondo e conduce il suo corso online di Yoga Anatomy. Il suo secondo libro è La fisiologia dello yoga. Per saperne di più su Andrew, dai un’occhiata a doctor-yogi.com o seguilo su Instagram @doctoryogi.
