L’equilibrio è una componente di tutti i movimenti e combinarlo con l’allenamento di mobilità prima dell’allenamento rafforza l’equilibrio e migliora la stabilità, l’allineamento, la forza e la flessibilità. Può anche aiutare a prevenire lesioni, affinare la concentrazione, aumentare la consapevolezza del corpo e allenare la pazienza.
Fai queste mosse in ordine come parte della tua routine di riscaldamento. I numeri 1, 2, 4 e 5 allenano la mobilità e l’equilibrio, mentre i numeri 3 e 6 sono movimenti di recupero radicati per darti una piccola pausa.
6 posizioni yoga dinamiche per aumentare l’equilibrio e la mobilità
1. Fianchi e piegamento all’indietro (affondo alto)
Inginocchiati sul pavimento e poi porta una gamba davanti a te, appoggiando il piede sul pavimento con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Ruota le dita dei piedi della gamba posteriore verso il basso e allunga entrambe le braccia verso l’alto verso il cielo, i gomiti vicino alle orecchie. Spingi il piede in avanti e le dita dei piedi posteriori e sollevati dal pavimento. Solleva lo sterno mentre ti pieghi leggermente all’indietro e tira i gomiti verso il basso e verso l’esterno. Invertire i passaggi per tornare al pavimento. Completa 5-8 ripetizioni per lato.
Equilibrio migliore: Ruota leggermente il piede in avanti verso l’esterno per creare una base più stabile e approfondire la mobilità.
2. Figura-4
Stare su una gamba con il ginocchio dritto ma non bloccato. Piega il ginocchio opposto e posiziona il piede (flesso) sopra la gamba in piedi sopra il ginocchio, formando una figura a 4. Estendi entrambe le braccia verso l’alto, trova l’equilibrio, quindi piega lentamente il ginocchio in piedi, accovacciandoti il più in basso possibile mantenendo i fianchi allineati e il piede appoggiato sul pavimento. Tieni premuto per due secondi in basso, quindi estendi la gamba per risalire fino all’inizio. Completa 5-8 ripetizioni per lato.
Equilibrio migliore: Guarda dritto davanti a te, non sul pavimento. Puoi anche tenerti al telaio di una porta o a una sedia con una mano per dare una mano.
3. Piegare ed estendere (mezzo piegamento in avanti in piedi)
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegati lentamente in avanti il più possibile, con l’obiettivo di afferrare la parte posteriore delle gambe con le mani. Metti in pausa due secondi, quindi metti le mani sugli stinchi e solleva il busto a metà – coccige verso il soffitto, petto in avanti – mantenendo la schiena e le braccia dritte. Mantieni la posizione per due secondi, quindi ripiega verso il basso. Completa 5-8 ripetizioni.
Più mobilità Se non riesci ad appiattire completamente la schiena, posiziona una sedia di fronte a te e metti le mani sopra la sedia invece degli stinchi per consentire una migliore estensione.
4. Rotazione interna ed esterna dell’anca (Warrior 3 to Half Moon Pose)
Stare sulla gamba destra con il ginocchio dritto ma morbido. Allunga la gamba sinistra dietro di te con il piede flesso e metti le mani sui fianchi. Fai cerniera dai fianchi per piegarti in avanti, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra parallela al pavimento. Da qui, apri lentamente i fianchi e il busto verso sinistra, fermandoti brevemente al massimo raggio di movimento. Torna all’inizio, quindi continua a girare i fianchi e il busto verso il basso e verso il ginocchio destro il più possibile. Ritorno al centro. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia. Completa 5-8 ripetizioni per lato.
Equilibrio migliore: Immagina che il tuo piede in piedi sia una ventosa e cerca di “afferrare” il terreno con le dita dei piedi.
5. Stretching del ballerino (posa del ballerino)
Prendi uno spesso anello di fascia di resistenza o una cinghia da yoga legata insieme in un anello. Sposta il peso sulla gamba destra, piega il ginocchio sinistro e avvolgi la fascia sopra la parte superiore del piede sinistro. Tieni l’estremità dell’elastico con entrambe le mani sopra la spalla sinistra e spingi attivamente verso il basso nell’elastico e allontanati con il piede sinistro mentre ti pieghi in avanti, mantenendo la gamba ferma e i fianchi dritti. Metti in pausa e mantieni la tua gamma massima di movimento, quindi torna lentamente all’inizio. Mantieni 30 secondi per lato.
Equilibrio migliore: Tieni i fianchi allineati per evitare che si ribaltino da un lato all’altro e concentrati in avanti, non verso i piedi.
6. Squat del pavimento pelvico (Squat o Garland Pose)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe fuori dai fianchi. Tieni la schiena dritta e i talloni sul pavimento e scendi in uno squat basso. Posiziona i gomiti e la parte superiore delle braccia all’interno delle cosce e chiudi le mani a pugno. Premi le nocche insieme per aprire le gambe e i fianchi ai lati. Mantieni 30 secondi.
Più mobilità: Se non riesci a tenere i talloni sul pavimento, posizionali su un tappetino da yoga arrotolato o su una coperta per raggiungere la massima profondità dello squat.
Da ossigeno.
