Impara a riconoscere i segni e i sintomi che il tuo corpo usa per comunicarti che non stai mangiando abbastanza.
Lo stress, gli impegni, le malattie, il dolore e il trambusto della vita di tutti i giorni possono metterci a dura prova. Più specificamente, i nostri appetiti e il modo in cui i nostri corpi regolano la fame. Questo spesso può portarci a non mangiare abbastanza. Inoltre, molte persone che perseguono la perdita di peso spesso finiscono per mangiare troppo poco o limitarsi involontariamente per raggiungere tale obiettivo.
Qualunque sia la causa, non mangiare abbastanza cibo e privare il tuo corpo di importanti nutrienti può manifestarsi in modi che devastano il tuo metabolismo e gli ormoni. Entrambe le cose potrebbero richiedere più tempo per essere notate se mangi costantemente poco.
8 sintomi che potresti provare se non mangi abbastanza
Immergiamoci e diamo un’occhiata ai segni non così sottili che il tuo corpo potrebbe non ricevere abbastanza proteine, carboidrati e grassi vitali e cosa puoi fare per aumentare l’assunzione di cibo con una dieta equilibrata.
1. Bassa energia
Se ti senti esausto da diverse settimane, indipendentemente da quanto dormi o dalla qualità del tuo sonno, potrebbe essere il momento di rivalutare la tua dieta. Quando mangiamo perennemente poco, il corpo non è in grado di alimentarsi adeguatamente. Ciò potrebbe farti sentire letargico e pigro.
Lo vediamo spesso nel caso di diete a basso contenuto di carboidrati in particolare. Visto che i carboidrati amidacei sono la principale fonte di energia rapida del corpo, ha senso perché limitarli può portare a livelli di energia non ideali.
Dai un’occhiata alla tua assunzione abituale per quanto riguarda sia i volumi che la varietà. Stai consumando pasti equilibrati che incorporano tutti i componenti di Foundational Five? Compresi i carboidrati amidacei? Mangi quando hai fame e ascolti i segnali del tuo corpo? Prenditi un momento per riflettere qui e vedi se puoi apportare alcune modifiche.
2. Vertigini
Le vertigini possono essere uno dei primi segni fisici di non mangiare abbastanza. Quando non mangi abbastanza cibo, i livelli di zucchero nel sangue possono precipitare e farti venire le vertigini o svenire. Se ti senti continuamente stordito e non riesci a capire perché, dai un’occhiata alla tua assunzione di cibo.
Per uno spuntino veloce, mangia qualcosa con carboidrati e proteine, come una banana con un po’ di burro di mandorle, una manciata di frutti di bosco e noci o bastoncini vegetariani con un po’ di hummus. Questa combinazione di carboidrati e proteine contribuirà ad aumentare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per aumentare la tua energia.
Tuttavia, se le vertigini persistono dopo aver apportato queste modifiche alla tua alimentazione e al tuo stile di vita, parla con il tuo medico per escludere possibili problemi.
3. Scarsa cognizione e produttività (es. Brain Fog)
Hai mai avuto momenti di dimenticanza in cui dici cose come “Dove ho messo le chiavi?”? Succede a tutti noi, ma la frequente nebbia del cervello potrebbe essere il modo in cui il tuo corpo ti dice di controllare come ti stai nutrendo (cioè mangia più cibo)! La nebbia del cervello può essere un segno di diversi problemi di salute, ma è anche uno dei sintomi chiave di non mangiare abbastanza durante il giorno.
Posticipare i pranzi o interrompere i normali orari dei pasti per partecipare alle riunioni o rispondere alle chiamate ritarda l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno per andare avanti. Quindi, se quella pausa delle 15:00 colpisce duramente e ti rendi conto di non aver pranzato, è il momento giusto per andare in cucina o fare uno spuntino.
È meglio fare il pieno di cibi integrali nel miglior modo possibile. Scegli un’insalata sostanziosa con un sacco di verdure fresche, magari patate dolci, avocado, pollo alla griglia o proteine a tua scelta e un condimento gustoso. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, folati e antiossidanti possono aiutare a potenziare la funzione cerebrale e prevenire il declino cognitivo (1). Addio nebbia cerebrale.
4. Perdita di capelli e unghie fragili
Questo potrebbe sorprenderti, ma se non mangi abbastanza cibo o non assumi abbastanza nutrienti, gli organi con la massima priorità prenderanno l’iniziativa nell’ottenere quei nutrienti. Ciò include cervello, cuore e polmoni, piuttosto che capelli, pelle e unghie. La salute dei capelli, della pelle e delle unghie è strettamente legata a ciò che mangi insieme a quante vitamine e minerali sta assorbendo il tuo corpo.
È normale perdere tra le 50 e le 100 ciocche di capelli ogni giorno. Se stai perdendo più ciocche del solito e le tue unghie sembrano rompersi più facilmente, potresti concentrarti sul nutrire i capelli e le unghie dall’interno verso l’esterno.
Inizia mangiando cibi che aiutano a produrre più cheratina, la proteina che rinforza i capelli e le unghie. Spinaci, fagioli, farina d’avena, salmone, uova e frutti di bosco sono tutte ottime fonti di nutrienti per capelli e unghie. Proteine, biotina, ferro, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, in particolare, sono i migliori nutrienti per aiutarti a mantenere lo spessore, la lucentezza e la crescita del tuo raccolto.
5. Umore irritabile
Hanger è una vera emozione! Se stai affrontando una giornata impegnativa e corri fuori dalla porta senza colazione, il tuo livello di zucchero nel sangue e il tuo umore possono subire un vero calo. Gli studi dimostrano che bassi livelli di glucosio possono effettivamente causare aggressività e comportamenti violenti (2). Quindi, quando non hai mangiato nulla, l’irritabilità può essere uno dei primi effetti collaterali evidenti di non mangiare abbastanza cibo.
Il modo migliore per prevenire l’hanger è mangiare pasti regolari e spuntini nutrienti. Godere di orari dei pasti costanti ti aiuterà a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, così puoi rimanere in linea con il tuo umore positivo e la buona energia. Quando senti arrivare il primo segno di fame, non respingerlo! Ascoltalo e prendi un pasto o uno spuntino, a seconda del grado di fame che stai vivendo per farti sentire come il tuo io migliore rispetto alla versione lunatica e irritabile.
6. Sensazione di freddo
Hai i brividi, tutto il tempo? È necessario consumare una notevole quantità di cibo per mantenere il corpo caldo mentre si svolgono altre funzioni corporee.
Se non mangi abbastanza, probabilmente non sei in grado di eseguire in modo efficiente la termogenesi, che è un processo che aiuta il tuo corpo a generare calore. Alcune ricerche suggeriscono che le persone che seguono una dieta restrittiva hanno temperature corporee più basse rispetto a quelle che non lo fanno (3).
Le donne che sono anche sottopeso o hanno poco grasso corporeo potrebbero sviluppare capelli “lanuginosi” (noti anche come lanugine), come un modo per i loro corpi di far fronte alla perdita di calore. Quando il tuo corpo non ha abbastanza grasso corporeo per riscaldarsi, può sviluppare lanugine per aiutare a intrappolare il calore. È comune nelle persone con anoressia nervosa o persone estremamente magre.
7. Sete costante
Assicurarti di mangiare a sufficienza è in realtà un modo per gestire i tuoi livelli di idratazione. Molti degli elettroliti che ottieni dal cibo influenzano la sete. Questi includono sodio, potassio e magnesio. Se hai ancora sete dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua, è una bandiera rossa che potresti non consumare abbastanza calorie.
A volte, il tuo corpo può anche confondere la sete con la fame e allontanarti dalla bottiglia d’acqua. Ricorda solo di mirare a bevande idratanti come tè senza caffeina, seltz gassati non zuccherati e buona acqua.
8. Amenorrea
Amenorrea è il termine scientifico per indicare la mancanza del ciclo. Le donne possono perdere il ciclo per una serie di motivi, tra cui gravidanza, cambiamenti nella dieta e stress. A volte alcuni farmaci che prendi, inclusa la contraccezione, possono anche influenzare il tuo ciclo. Condizioni di salute specifiche come l’ipotiroidismo e la sindrome dell’ovaio policistico possono anche influenzare i livelli ormonali e quindi anche il ciclo mestruale.
L’amenorrea può verificarsi anche se non mangi abbastanza e hai poco grasso corporeo o sei sottopeso (circa il 10 percento sotto il peso “normale”), il che è diverso per ognuno di noi. Essere sottopeso può interrompere l’ovulazione e causare cambiamenti anomali nei tuoi ormoni, motivo per cui alcune donne con abitudini alimentari disordinate o donne che sono atlete ad alte prestazioni possono spesso perdere il ciclo. In alcuni casi, anche i loro corpi non ricevono abbastanza nutrienti per svolgere le normali funzioni corporee.
La triade dell’atleta femminile è fondamentalmente un ciclo correlato che include un basso apporto energetico, amenorrea e bassa densità ossea. Questo è più frequente negli atleti che cercano di mantenere un certo livello di “magrezza” per uno sport particolare come il pattinaggio artistico, il balletto, la ginnastica o altri.
La più grande conclusione di questo articolo è essere consapevoli e in sintonia con te stesso e con la capacità del tuo corpo di mostrarti segni che qualcosa potrebbe non sembrare giusto. Usa questi 8 segni e sintomi per controllare te stesso e determinare se potresti aver bisogno o meno di consumare un po’ più di energia.
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