In qualità di dietista registrato basato sulla consapevolezza con un decennio di esperienza, ho visto il potere trasformativo del mangiare consapevole nel migliorare il benessere emotivo.
Lo stress, l’ansia e altre emozioni possono spesso portare a cattive abitudini alimentari che possono esacerbare i problemi di salute mentale. In questo articolo, parlerò di come un’alimentazione consapevole può aiutarti a far fronte a stress, ansia e altre emozioni. Inoltre, condividerò pratiche specifiche e risorse per la salute mentale per aiutarti a superare queste sfide e trovare l’equilibrio nella tua vita.
Mindful Eating per il benessere emotivo
La connessione tra emozioni e abitudini alimentari
Non è raro che le persone utilizzino il cibo come meccanismo di coping durante i periodi di stress, ansia o tumulto emotivo (1). Il mangiare emotivo, o mangiare in risposta ai sentimenti piuttosto che alla fame fisica, può portare a mangiare troppo, aumento di peso, perdita di peso ed emozioni negative come senso di colpa o vergogna (2). Questo ciclo può perpetuarsi, rendendo difficile liberarsi dalla morsa del mangiare emotivo.
Spesso mi vengono poste domande sul fatto che il mangiare emotivo sia dannoso dai nuovi studenti del Metodo Nutrizione Consapevole nel mio programma, e la mia risposta è sempre la stessa! Sperimentare un’alimentazione emotiva di qualsiasi tipo non è “male”, fa parte della nostra esperienza umana! L’obiettivo è costruire il nostro muscolo della consapevolezza in modo da essere maggiormente in grado di comprendere, osservare e intraprendere azioni più allineate basate sulla consapevolezza delle nostre abitudini alimentari emotive nel tempo.
Mindful Eating: un percorso verso il benessere emotivo
Il consumo consapevole è un approccio che incoraggia le persone a prestare attenzione ai loro segnali interni, come la fame e la sazietà, pur essendo consapevoli dei fattori scatenanti emotivi e ambientali che possono influenzare i loro comportamenti alimentari (3). Praticando la consapevolezza, le persone possono sviluppare una relazione più compassionevole e non giudicante con il cibo, che alla fine può portare a un miglioramento del benessere emotivo.
La ricerca ha dimostrato che praticare un’alimentazione consapevole può portare a numerosi benefici per la salute mentale, tra cui riduzione di ansia, depressione e alimentazione emotiva (4). In uno studio, i partecipanti che hanno ricevuto un intervento basato sulla consapevolezza hanno sperimentato miglioramenti significativi nei comportamenti alimentari emotivi e hanno riportato un aumento dei sentimenti di auto-compassione (5).
Abbracciare la consapevolezza durante gli episodi di alimentazione emotiva
Mentre l’obiettivo finale è ridurre il mangiare emotivo, è importante riconoscere che possono verificarsi delle sfide. Durante questi momenti, praticare la consapevolezza può ancora essere utile per mitigare l’impatto del mangiare emotivo. Invece di giudicare te stesso o sentirti in colpa, cerca di osservare i tuoi pensieri e le tue emozioni senza giudicare e riconosci le situazioni o i “trigger” che hanno portato al mangiare emotivo.
In questo modo, puoi ottenere preziose informazioni sulle cause sottostanti e sviluppare strategie di coping più efficaci per il futuro (14). Inoltre, incorporare la consapevolezza durante gli episodi di alimentazione emotiva può aiutarti a rimanere presente, prevenendo potenzialmente l’eccessiva indulgenza e promuovendo una maggiore autocompassione. Ricorda che il progresso è un processo graduale e sviluppare un approccio non giudicante e compassionevole verso te stesso è fondamentale per il successo a lungo termine nel raggiungimento del benessere emotivo.
Il ruolo dell’auto-compassione nel benessere emotivo
Lo sviluppo dell’auto-compassione è un aspetto essenziale della consapevolezza e può avere un profondo impatto sul benessere emotivo. L’auto-compassione implica trattarsi con gentilezza, comprensione e accettazione, in particolare durante i momenti difficili (8). La ricerca ha dimostrato che gli individui con livelli più elevati di auto-compassione tendono ad avere livelli più bassi di ansia, depressione e alimentazione emotiva (9).
Per coltivare l’auto-compassione, prendi in considerazione le seguenti strategie:
- Pratica l’auto-gentilezza: invece di giudicarti duramente o impegnarti in discorsi negativi, prova a trattarti con la stessa gentilezza e comprensione che offriresti a un amico. Questo può aiutare a spezzare il ciclo delle emozioni negative e promuovere il benessere emotivo (10).
- Abbraccia le tue imperfezioni: riconosci che tutti commettono errori e subiscono battute d’arresto. Accettando le tue imperfezioni, puoi sviluppare una relazione più sana con te stesso e affrontare meglio lo stress, l’ansia e altre emozioni (11).
- Offri a te stesso desideri amorevoli e gentili come “Possa io sentirmi in pace con il cibo, che io possa essere a mio agio con il cibo, che possa vivere le mie emozioni pienamente con cura e che io non giudichi le mie esperienze con il cibo” e molti altri da esplorare.
Risorse per la salute mentale per far fronte allo stress e all’ansia
Oltre a praticare un’alimentazione consapevole e coltivare l’autocompassione, è importante cercare ulteriore supporto nella gestione dello stress, dell’ansia e di altre emozioni. Prendi in considerazione l’idea di esplorare le seguenti risorse per la salute mentale:
- Terapia professionale: un terapista o consulente autorizzato può fornire una guida e un supporto preziosi mentre affronti le sfide emotive. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia dialettica comportamentale (DBT) sono due approcci basati sull’evidenza che si sono dimostrati efficaci nel trattamento dello stress e dell’ansia (12).
- Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR): questo è un programma di otto settimane progettato per aiutare le persone a sviluppare capacità di consapevolezza e strategie di coping per lo stress, l’ansia e altre emozioni. La ricerca ha dimostrato che MBSR può portare a miglioramenti significativi nella salute mentale e nel benessere emotivo (13).
- Gruppi di supporto: entrare in contatto con altri che stanno vivendo sfide simili può fornire un senso di comunità e supporto. Molte organizzazioni offrono gruppi di supporto per stress, ansia e alimentazione emotiva, sia di persona che online.
Porta via
L’alimentazione consapevole, l’auto-compassione e l’accesso alle risorse per la salute mentale possono svolgere un ruolo significativo nel migliorare il benessere emotivo e aiutare le persone a far fronte allo stress, all’ansia e ad altre emozioni. Adottando queste strategie e cercando supporto, puoi coltivare un rapporto più sano con il cibo, te stesso e le tue emozioni.
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Riferimenti:
- Van Strien, T. (2018). Cause di alimentazione emotiva e trattamento abbinato dell’obesità. Rapporti attuali sul diabete, 18(2), 11.
- Ricca , V. , Castellini , G. , Lo Sauro , C. , Ravaldi , C. , Matita , F. , Mannucci , E. , … & Faravelli , C. (2012). Correlazioni tra alimentazione incontrollata e alimentazione emotiva in un campione di soggetti in sovrappeso. Appetito, 59(2), 418-421.
- Framson, C., Kristal, AR, Schenk, JM, Littman, AJ, Zeliadt, S. e Benitez, D. (2009). Sviluppo e validazione del questionario sull’alimentazione consapevole. Giornale dell’American Dietetic Association, 109(8), 1439-1444.
- Katterman, SN, Kleinman, BM, Hood, MM, Nackers, LM e Corsica, JA (2014). Meditazione consapevole come intervento per abbuffate, alimentazione emotiva e perdita di peso: una revisione sistematica. Comportamenti alimentari, 15(2), 197-204.
- Alberts, HJ, Thewissen, R., & Raes, L. (2012). Affrontare comportamenti alimentari problematici. Gli effetti di un intervento basato sulla consapevolezza sul comportamento alimentare, il desiderio di cibo, il pensiero dicotomico e la preoccupazione per l’immagine corporea. Appetito, 58(3), 847-851.
- Jordan, CH, Wang, W., Donatoni, L. e Meier, BP (2014). Alimentazione consapevole: la consapevolezza dei tratti e dello stato prevede un comportamento alimentare più sano. Personalità e differenze individuali, 68, 107-111.
- Tribole, E., & Resch, E. (2012). Mangiare intuitivo: un programma rivoluzionario che funziona. Grifone di San Martino.
- Neff, KD (2003). Auto-compassione: una concettualizzazione alternativa di un atteggiamento sano verso se stessi. Sé e identità, 2(2), 85-101.
- Mantzios, M., & Wilson, JC (2015). Consapevolezza, comportamenti alimentari e obesità: una rassegna e una riflessione sui risultati attuali. Rapporti attuali sull’obesità, 4(1), 141-146.
- Neff, KD e Germer, CK (2013). Uno studio pilota e una sperimentazione controllata randomizzata del programma di auto-compassione consapevole. Giornale di psicologia clinica, 69(1), 28-44.
- Breines, JG e Chen, S. (2012). L’auto-compassione aumenta la motivazione al miglioramento personale. Bollettino della personalità e della psicologia sociale, 38(9), 1133-1143.
- Hofmann, SG, Asnaani, A., Vonk, IJ, Sawyer, AT, & Fang, A. (2012). L’efficacia della terapia cognitivo comportamentale: una revisione delle meta-analisi. Terapia cognitiva e ricerca, 36(5), 427-440.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Interventi basati sulla consapevolezza nel contesto: passato, presente e futuro. Psicologia clinica: scienza e pratica, 10(2), 144-156.
- Katterman, SN, Alimentazione consapevole per il benessere emotivo.
