Sai quando stai cercando di bilanciarti in una posizione yoga come Albero o Corvo e ti senti vacillare? È probabile che tu presuma che stai facendo qualcosa di sbagliato.
Tu non sei.
I tuoi piedi contengono 26 ossa e più di 100 muscoli, tendini e legamenti ciascuno. Insieme prendono parte a un intricato gioco di sottili movimenti involontari che mantengono l’equilibrio in ogni momento in cui ti trovi in piedi. Hai anche 27 ossa e più di 30 muscoli in ogni mano che fanno lo stesso quando pratichi un equilibrio o un’inversione del braccio. Non puoi letteralmente essere perfettamente fermo quando sei in una posizione di equilibrio yoga. È fisiologicamente impossibile.
Questa orchestrazione di cambiamenti sfumati nei tuoi muscoli, tendini e legamenti avviene in gran parte inconsciamente. Praticare pose che mettono alla prova il tuo equilibrio può portare la tua consapevolezza cosciente alla minima oscillazione nella tua posizione e al modo in cui il tuo corpo si corregge. Può anche aiutarti a capire come il più piccolo spostamento intenzionale può farti ritrovare l’equilibrio invece di cadere.
Con la pratica, puoi portare la consapevolezza di te stesso su come ti presenti in queste posture. Imparare ad accettare l’incertezza del momento con tutta la grazia che riesci a raccogliere, piuttosto che irrigidirti e dirti che sei nei guai, può aiutarti a comprendere il delicato equilibrio tra sforzo e facilità che si applica a qualsiasi situazione, nello yoga come così come nella vita.
4 modi per superare l’instabilità in qualsiasi posizione di equilibrio
I benefici fisici a lungo termine dell’equilibrio sono ben documentati. Secondo un recente studio del British Journal of Sports and Medicine, la capacità di stare su una gamba sola per 10 secondi in età avanzata riduce il rischio di morte per qualsiasi causa entro il prossimo decennio.
Una possibile ragione di ciò è il miglioramento della forza muscolare e della densità ossea che deriva dal sostenere il peso corporeo. Un altro è una maggiore consapevolezza del proprio corpo nello spazio, nota come propriocezione, che contribuisce alla stabilità.
I benefici psicologici sono meno studiati. Aneddoticamente, potresti aver notato che quando ti sfidi a tentare una posa di equilibrio, nel tempo diventi più sicuro di te e più capace di superare la paura, che sono tratti utili a qualsiasi età e in qualsiasi situazione di vita.
Ci sono modi in cui puoi migliorare la tua capacità di navigare in quegli inevitabili momenti di instabilità.
1. Focalizza la tua attenzione sul tuo respiro
Quando ti concentri sul tuo respiro, mantiene i tuoi pensieri sul momento presente. È molto più facile mantenere l’equilibrio quando mantieni la tua attenzione sulle sensazioni fisiche che stai provando piuttosto che permettere ai tuoi pensieri di girare a spirale attorno a tutte le cose che non vuoi che accadano, come cadere. Questo è ciò che è così magico nel respiro. Pensa al bilanciamento come a una sorta di meditazione.
2. Fissa lo sguardo su un punto fisso
Ci sono tre fonti primarie di informazioni che il tuo corpo utilizza per mantenere la stabilità: il tuo sistema vestibolare (informazioni dall’orecchio interno), il tuo sistema visivo (input ricevuti attraverso i tuoi occhi) e il tuo sistema propriocettivo (consapevolezza del tuo posto nello spazio). Appoggiare la vista su un punto focale prestabilito, o drishti, riduce al minimo l’input sensoriale e le distrazioni periferiche. Concentrati su un oggetto fisso (come una crepa nel muro) piuttosto che su qualcosa che potrebbe muoversi (la persona di fronte a te). Chiudere gli occhi, tuttavia, può effettivamente rendere più difficile l’equilibrio.
ManciaQuando sei a testa in giù in un equilibrio del braccio, può essere incredibilmente utile posizionare un piccolo oggetto, come un anello, sul tappetino. Mantieni la tua attenzione su quell’oggetto.
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3. Afferrare con le dita, non con le dita dei piedi
In un equilibrio in piedi, vuoi atterrare attraverso gli “angoli” di ciascun piede, vale a dire l’avampiede dell’alluce, l’avampiede del mignolo e il tallone interno ed esterno. Questo ti darà una base stabile per la tua posizione di equilibrio in piedi. Se ti aggrappi con le dita dei piedi, l’equilibrio si sposterà e di solito spingerà più del tuo peso sull’esterno del piede, il che aumenta la probabilità di cadere.
Ma in un equilibrio del braccio, vuoi premere la punta delle dita sul tappetino. Immagina di essere fuori a praticare yoga sull’erba e di poter effettivamente abbracciare il terreno con le mani. Questa azione di compressione aiuta a costruire la forza nelle tue mani, sposta la distribuzione del peso lontano dai polsi e le punte delle dita diventano i tuoi freni quando stai bilanciando.
4. Pratica, pratica, pratica
Ogni volta che provi una posizione di equilibrio yoga, dai al tuo corpo la possibilità di esercitarsi a coordinare i micromovimenti di diversi muscoli e sistemi che contribuiscono. Con la pratica impariamo. Prova, riprova.
Non sorprenderti se un’inversione o un bilanciamento del braccio come Handstand o Crow richiede più tempo per imparare rispetto a Tree Pose. Non sei abituato a sostenere il peso sulle mani, il che rende le posizioni in equilibrio in piedi molto più accessibili di qualsiasi posa che richieda l’equilibrio sulle mani.
Quando puoi sorridere o ridere anche mentre stai esercitando uno sforzo, riduci la tensione nel tuo corpo, che a sua volta crea meno interferenze con i tuoi movimenti muscolari inconsci. Forse puoi lasciare che questa lezione si traduca in come ti avvicini a situazioni difficili al di fuori della tua pratica yoga.
Come mantenere il tuo equilibrio nelle comuni posizioni di equilibrio yoga
Praticare qualsiasi posa può aiutarti a capire meglio come permetterti di vacillare un po’, nello yoga e in altri modi. Ecco approfondimenti su come navigare nelle comuni posizioni di equilibrio yoga, con lezioni che si applicano alla maggior parte delle posizioni di bilanciamento in piedi, nonché agli equilibri e alle inversioni delle braccia.
Come rimanere in equilibrio nella posizione dell’albero
Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Guardali in basso per assicurarti che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i tuoi piedi siano paralleli. Solleva tutte e dieci le dita dei piedi, allargale e poi abbassale sul tappeto. Cerca di sentire che ti stai ancorando uniformemente a terra attraverso tutti gli “angoli” dei tuoi piedi. Non afferrare con le dita dei piedi. Questa è Tadasana (posizione della montagna).
Sposta il peso sul piede sinistro. Solleva il piede destro e porta il piede alla caviglia, al polpaccio, oppure porta la mano destra alla caviglia e posiziona il piede contro l’interno della coscia sinistra. Spremere la gamba in piedi nel piede destro e spremere il piede nella gamba. Tieni i fianchi rivolti in avanti e impilati sotto le spalle mentre porti le mani sui fianchi o in posizione di preghiera sul petto. Mantieni lo sguardo concentrato su un punto fisso di fronte a te. Porta la tua attenzione sul tuo respiro.
Ora porta la tua consapevolezza al piede sinistro. Nota come la distribuzione del peso si sta leggermente spostando. Riesci a sentire i diversi muscoli lavorare mentre rimani in equilibrio? Riesci a sentire com’è quasi come fare surf?
SuggerimentiSe ti senti un po’ instabile, mettiti a portata di mano da un muro o da un tavolo in modo da poterti stabilizzare se necessario. Mettiti in piedi con la gamba dritta più vicina al muro. Se vuoi sfidare di più te stesso, solleva lentamente le braccia lungo le orecchie, allungando la punta delle dita verso il soffitto. Resta qui o sposta lentamente lo sguardo verso il soffitto o chiudi gli occhi. Cerca di mantenere l’equilibrio il più a lungo possibile e continua a esercitarti finché non riesci a tenerlo per un minuto su ciascun lato.
Ripeti dall’altra parte.
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Come rimanere in equilibrio nella verticale
Prima di provare la verticale, pratica le prese lunghe in pose come Down Dog e Plank per rafforzare i muscoli delle mani, dei polsi e degli avambracci. Questi ti familiarizzeranno anche con le sensazioni di sostenerti sulle tue mani. Quando ti senti pronto per provare la verticale, puoi ancora sperimentare tutti i movimenti sottili necessari per mantenere la posa usando il muro come supporto.
Posiziona il lato corto del tappetino contro un muro. Affronta il muro e vieni su mani e ginocchia. Posiziona la punta delle dita a una distanza di una mano dal muro e le mani a una distanza dall’esterno delle spalle. Porta le pieghe dei polsi parallele al lato corto del tappetino. Spremere la punta delle dita nel tappetino.
Sposta leggermente lo sguardo in avanti. Inizia in Down Dog e cammina leggermente in avanti finché le spalle non si spostano verso il muro e sono impilate direttamente sopra i polsi. Fissa lo sguardo nello spazio tra i pollici. Porta uno dei tuoi piedi a circa un terzo del percorso verso le tue mani. Spingi il piede anteriore per sollevare la gamba posteriore verso l’alto e verso il muro. A volte ci vogliono alcuni calci perché il tuo piede tocchi il muro. Lascia che entrambi i talloni si appoggino al muro. Immagina che ci sia energia magnetica tra le tue gambe mentre le stringi insieme. Fletti i piedi e raggiungi i talloni verso il soffitto.
Mentre trovi la verticale, tieni le braccia tese e pensa “fianchi sopra le spalle”. (A volte le persone fanno solo oscillare le gambe ma senza muovere i fianchi.
Premi verso il basso con la mano e stringi la punta delle dita nel tappetino. Ci dovrebbe essere un certo movimento nelle tue mani (e forse altrove) per mantenere l’equilibrio nella postura. Assicurati sempre di scendere prima di sentirti come se potessi cadere dalla posa. Ma se sei lassù e ti senti forte, prova ad allontanare un po’ il muro dal muro e metti alla prova il tuo equilibrio. Dopo alcuni respiri, esci e riposa in Child’s Pose.
