Vai alle lezioni dei tuoi insegnanti di yoga preferiti per un motivo. C’è qualcosa che ti fa tornare indietro ancora e ancora, che si tratti dei loro segnali, delle sequenze o della capacità di farti ridere anche durante le pose più difficili.
Quando vado alla lezione di yoga “We Flow Hard” di Alyssa Case all’Y7, c’è una cosa che sto anticipando durante la pratica di 60 minuti, ed è la sua ultima “spinta di 3 minuti”. Arriva dopo che ci siamo riposati in Balasana (Child’s Pose), un luogo nella pratica in cui Case ci ricorda sempre di stabilizzare le nostre inspirazioni ed espirazioni, ricordare il nostro respiro e attingere al nostro potere. Mentre comincio a uscire da quella posizione di riposo, so già cosa succederà dopo, ed è il momento fisico più impegnativo della mia giornata.
La conclusione della sua lezione consiste sempre in un’intensa sequenza di pose o movimenti progettati per, beh, spingerti. Sebbene la sezione possa includere qualsiasi sfida fisica, come movimenti di rafforzamento delle gambe o intense pose di equilibrio, nella mia mente Case è famosa soprattutto per il suo lavoro di base brutale (ma, oh, così buono). È in quei momenti difficili che sono costretto a ricordare il mio respiro per superare i movimenti fisici impegnativi. Questo è il punto.
“Quella parte è pensata per essere l’apice fisico ed emotivo finale della lezione, dove le barriere autoimposte vengono abbattute e la trasformazione può avvenire”, afferma Case. “C’è anche un pezzo di dharma che lo ricollega al tema emotivo o fisico della lezione.”
Le parole di Case suonano decisamente vere per me. In queste spinte, che in genere consistono in prese statiche estese e movimenti vigorosi, rimango con me stesso e la mia mente. Semplicemente non riesco a pensare alla prossima posa o indicazione perché sono troppo concentrato sul sudore che si accumula sul mio tappetino mentre il mio core trema. Il momento presente, anche con tutto il suo dolore, è tutto ciò che conta.
Cosa tenere a mente durante questa sequenza principale
La spinta di 3 minuti può essere più una sfida mentale che fisica. Quando arrivi a un punto difficile in una posa, Case ti consiglia di chiudere gli occhi (se ti senti a tuo agio nel farlo) e concentrare la tua attenzione sulle tue inspirazioni ed espirazioni. È questo tipo di connessione mente-corpo che rende questi esercizi diversi da altri tipi di movimento, dice Case. Alla fine tutto si ricollega alla tua pratica yoga, rafforzando la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito.
Qui, Case condivide alcuni dei suoi movimenti fondamentali più affidabili per quella spinta finale e spiega cosa tenere a mente quando li si pratica.
3 opzioni di esercizio per rafforzare il tuo core
Case in genere trascorre il periodo di 3 minuti concentrandosi su due o tre movimenti diversi. Calcola ogni esercizio o posa per durare circa 1 minuto. Anche se la sessione dura solo pochi minuti, probabilmente sembrerà più lunga della tipica sequenza di base (parlo per esperienza personale). Se hai bisogno di riposare per un secondo o apportare una modifica, fallo.
1. Alpinisti
Quando Case concentra gran parte della sua lezione su pose di torsione, come Utthita Parsvakonasana (Posizione ad angolo laterale ruotato) o Parivrtta Trikonasana (Posizione a triangolo ruotato), continuerà quel tema nei 3 minuti di spinta optando per gli alpinisti, dal momento che impegnare alcuni degli stessi muscoli. Permette agli studenti di scegliere come vogliono avvicinarsi a questo intenso esercizio. Ad esempio, se qualcuno vuole ruotare lentamente durante il movimento, può farlo, ma lascia anche loro la possibilità di andare più veloce. Gli studenti in genere trascorrono tra i 30 ei 60 secondi in questo esercizio.
2. Posizione della plancia / Plancia dell’avambraccio
A Case piace incorporare prese statiche nell’ultima spinta e spesso include Plank Pose. Quando mantieni una posizione per un lungo periodo di tempo, non sei in grado di distrarti con il movimento fisico, lasciando solo la tua mente e il tuo respiro per aiutarti a guidarti attraverso il momento, dice. “Spinge gli studenti a uscire dalla loro zona di comfort e trovare il loro vantaggio”, afferma Case. Ciò potrebbe significare appoggiare le ginocchia sul tappetino per alcuni secondi prima di sollevarle di nuovo.
Per cambiare le cose, Case a volte sceglie di incorporare un Forearm Plank nella sequenza al posto di High Plank. Questa variazione può essere particolarmente utile se hai a che fare con dolore al polso o al braccio. (Puoi anche scegliere di passare da High Plank a Forearm Plank a metà di una presa.)
3. Paripurna Navasana (posizione della barca)
Devo ammettere che questa è probabilmente la mia posa meno preferita dell’intera sequenza. (Con mio grande sollievo, Case dice anche che è la presa statica più difficile della sessione.) Se vuoi indugiare in Boat Pose per un lungo periodo di tempo, puoi scegliere di farlo. Tuttavia, se desideri incorporare movimenti aggiuntivi e rendere l’esercizio un po ‘più semplice, Case a volte indica un sit-up in stile V da Low Boat a Boat Pose.
