Anche se proviene da quella deliziosa fetta di pizza, da Netflix a tarda notte o dall’irresistibilmente ricca mousse al cioccolato, il gonfiore e l’indigestione non si sentono mai bene. E i problemi digestivi possono raggiungere il livello di condizioni mediche croniche come la sindrome infiammatoria intestinale e il morbo di Crohn, che possono essere gravi e debilitanti.
“Mi è stata diagnosticata la colite ulcerosa nei miei primi 20 anni”, afferma Govind Das, musicista Kirtan e proprietario di Bhakti Yoga Shala a Santa Monica. “Dopo mesi di malattia paralizzante e otto giorni trascorsi in ospedale a ricevere trasfusioni di sangue, mi è stato detto che avrei assunto farmaci per controllare la mia malattia infiammatoria intestinale per il resto della mia vita”.
Di fronte a quella diagnosi, ha seguito il suggerimento di un amico e ha frequentato la sua prima lezione di yoga. Nel tempo la pratica ha aiutato. Attribuisce a Bhakti Yoga, asana e Ayurveda il merito di aver aiutato la sua guarigione.
Anche se non ci troviamo di fronte a una diagnosi così grave, tutti potremmo beneficiare di una migliore digestione. È qui che entra in gioco lo yoga.
Connettere il tuo intestino e il tuo cervello
Mentre gli esperti medici si fermano prima di suggerire che lo yoga “strizza” gli organi digestivi – qualcosa che sentiamo spesso nelle lezioni di yoga – ci sono alcune prove che lo yoga pone tono il nervo vago (VN) che comunica le informazioni tra l’intestino e il cervello. Il basso tono vagale è stato collegato a disturbi gastrointestinali.
“Lo stress inibisce la VN e ha effetti deleteri sul tratto gastrointestinale”, secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Neuroscience. I ricercatori pensano che stimolare le proprietà antinfiammatorie del nervo vago potrebbe aiutare a ripristinare l’equilibrio lungo l’asse intestino/cervello. Questo potrebbe essere utile per le persone con diagnosi di disturbi digestivi.
Prova questa sequenza, che combina allungamenti e colpi di scena che colpiscono gli organi addominali, per alleviare un’ampia gamma di disagi digestivi (pensa: gas, gonfiore, costipazione). Combina i movimenti con la respirazione diaframmatica che fornisce anche una delicata azione di massaggio agli organi interni che potrebbe alleviare i sintomi gastrointestinali. (Ma, naturalmente, se il tuo disagio diventa cronico o peggiora, consulta il tuo medico.)
Marjaryasana-Bitilasana (gatto-mucca)
(Foto: . Abbigliamento: )
Porta le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre abbassi l’ombelico verso terra e sollevi il cuore e i fianchi verso il cielo in Bitilasana (posizione della mucca). Allarga le spalle e allontanale dalle orecchie. Durante un’espirazione, ruota la parte superiore della schiena verso il cielo, abbassando lo sguardo sull’ombelico e premendo le mani e i piedi sulla terra in Marjaryasana (Posizione del gatto). Continua per 10 giri.
Respirare profondamente in queste posizioni massaggerà i tuoi organi mentre alternativamente comprimi e allunghi l’intestino, portando sangue fresco alle cellule epiteliali, che sono responsabili della sana funzione intestinale.
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso)
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Entra in Plank Pose per sistemare mani e piedi. Metti le mani alla distanza delle spalle e i piedi alla distanza dei fianchi. Quindi, usando il tuo core, spingi i fianchi su e indietro. Per allargare la schiena, piega leggermente le ginocchia per allungare la colonna vertebrale e allargare le spalle.
Usa Down Dog per fare respiri profondi nella pancia, tirando l’ombelico verso l’alto e verso la parte posteriore del cuore ogni volta che espiri. Respira per 5-10 giri.
Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso)
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Da Down Dog, fai avanzare il piede sinistro in un affondo alto e poi raddrizza la gamba sinistra. Fai avanzare il piede destro di 6 pollici e inclinalo in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l’angolo anteriore destro del tappetino. Tieni il tallone piatto a terra. Ruota il busto, aprendo il corpo a destra. Allunga la mano destra verso il cielo con il palmo rivolto verso l’esterno e appoggia leggermente la mano sinistra sullo stinco sinistro, su un blocco o sul pavimento. Allunga la sommità della testa in avanti mentre raggiungi il coccige verso il tallone destro. Inspira Utthita Trikonasana per 5-10 respiri e poi passa a Parivrtta Trikonasana (sotto) prima di cambiare lato.
Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato)
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Rilascia la mano destra a terra e livella i fianchi, mantenendo l’anca destra in linea con la sinistra. Mantieni le gambe stabili e forti coinvolgendo i quadricipiti e mantenendo una micro-flessione in entrambe le ginocchia. Ruota a sinistra e allunga il braccio sinistro verso il cielo con il palmo rivolto lontano dal corpo. Respira in questa posizione per 5 respiri, quindi ripeti Utthita Trikonasana e Parivrtta Trikonasana dall’altra parte.
Comprimendo e rilasciando il colon in questa posizione, stimolerai gli organi. Per quelli con malattia infiammatoria intestinale, Jean Koerner, insegnante di yoga ed ex comproprietario di Be Yoga Studios, consiglia di procedere con cautela in questa posa, in quanto potrebbe causare una pressione indesiderata sugli organi.
Uttana Shishosana (posa estesa del cucciolo)
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Mettiti sulle mani e sulle ginocchia in Tabletop. Quindi, mantenendo i fianchi dove sono, porta le mani in avanti e abbassa il corpo finché non sei in grado di rilasciare la testa sul pavimento o su un blocco. Apri le spalle allontanando le scapole l’una dall’altra. Consenti alla gravità di aprire il tuo cuore.
La posa di Uttana Shishosana è particolarmente utile per allungare la pancia per alleviare i crampi dopo un pasto abbondante.
Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte)
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Bridge Pose è un ottimo backbend per comprimere gli organi digestivi, fornendo contemporaneamente sangue fresco al cuore e alleviando l’affaticamento che può essere causato da una cattiva digestione.
Per entrare in questa posizione, sdraiati sul tappetino e appoggia i piedi sul pavimento il più vicino possibile alle ossa sedute. Espira e premi i piedi e le braccia interni sul pavimento mentre sollevi i fianchi verso il cielo, allungando le ginocchia in avanti. Posiziona un blocco sotto l’osso sacro per un backbend più passivo. Fai 10 respiri profondi qui, quindi abbassa lentamente la colonna vertebrale per rilasciare.
Ardha Pawamuktasana (posizione di mezzo rilascio di gas)
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Basta guardare il nome di questa postura per scoprire i suoi benefici curativi: Pawan = aria o gas. Mukta = liberazione. Questa posizione comprime il colon ascendente a destra e il colon discendente a sinistra, stimolando i nervi per favorire l’eliminazione. Abbraccia il ginocchio destro verso il lato destro della gabbia toracica. Continua a premere la gamba sinistra dritta nel terreno. Puoi stringere le mani attorno allo stinco destro per avvicinarlo a te. Mantieni la posizione per 1 o 2 minuti. Ripeti dall’altra parte.
Supta Matsyendrasana (Torsione spinale supina)
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Da Bridge Pose, unisci i piedi e rilascia le ginocchia a sinistra, allungando il braccio destro verso destra per una torsione supina. Per un allungamento più profondo, appoggia delicatamente la mano sinistra sul ginocchio destro. Puoi anche raddrizzare la gamba destra ed estenderla a sinistra. Raggiungi la mano sinistra verso la punta del piede destro o l’esterno del piede destro. Assapora questa svolta profonda e liberatoria finché ti fa sentire bene. Ritorna al centro e ripeti sull’altro lato.
Savasana (posizione del cadavere)
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Da Supine Twist, porta entrambe le ginocchia al petto per neutralizzare la colonna vertebrale. Questa compressione frontale del corpo aiuterà l’eliminazione stimolando il colon trasverso. Quindi lascia che le gambe si raddrizzino delicatamente a terra e appoggia i palmi rivolti verso l’alto accanto alle ossa iliache. Puoi scegliere di arrotolare una coperta o un asciugamano e metterlo sotto le ginocchia. Lascia che il tuo respiro diventi naturale mentre rilassi tutti i muscoli.
Jean Koerner crede che calmare la mente in pose come Savasana sia la parte più essenziale della pratica perché calma il sistema nervoso. “Il rilassamento aiuta a controbilanciare gli effetti dello stress, che porta a queste condizioni”, dice. Affrontare il motivo del disagio può aiutare ad alleviare i sintomi.
