Molte persone iniziano le routine di allenamento per sembrare toniche o magre. Sollevare pesi può aiutarti a raggiungere questi obiettivi, ma è importante iniziare un nuovo piano di allenamento con le giuste aspettative.
Costruire muscoli richiede molto più tempo di quanto la maggior parte delle persone realizzi. È un processo lento, quasi terribilmente lento, che può sembrare scoraggiante quando non vedi la definizione muscolare che desideri.
Qui ti possiamo dire quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e quali fattori influenzano la tua capacità di diventare più forte, più snello e in forma grazie all’allenamento con i pesi.
Come avviene la crescita muscolare
La crescita muscolare comporta la riparazione dei microtraumi nelle fibre muscolari. Ecco una ripartizione di questo processo estremamente complesso:
- Ogni muscolo è costituito da migliaia di minuscole fibre muscolari.
- Quando sollevi pesi (o esegui esercizi a corpo libero), i tuoi muscoli subiscono piccole lesioni in tutte le loro fibre.
- Quindi, quando riposi i muscoli, il tuo corpo inizia a riparare le cellule muscolari danneggiate.
- Il processo di riparazione prevede la fusione di fibre muscolari strappate e la deposizione di nuove proteine all’interno di ciascuna cellula muscolare.
- I tuoi muscoli diventano più grandi e più forti come risultato del processo di riparazione.
Tieni presente che quanto sopra espresso è una versione estremamente semplificata di ciò che accade effettivamente nel tuo corpo dopo un allenamento con i pesi. In realtà, il processo non comprende solo i muscoli: il sistema nervoso, il sistema circolatorio e il sistema endocrino contribuiscono tutti alla riparazione e alla crescita muscolare.
Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli?
Non esiste una linea temporale per la costruzione muscolare, perché diversi fattori influenzano la tua capacità di costruire massa muscolare, tra cui:
Il tuo apporto proteico: sebbene tutti i macronutrienti abbiano i loro ruoli, le proteine sono il fattore chiave quando si tratta di costruire muscoli. I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine adeguate per ripararsi dopo lo stress dell’allenamento con i pesi. Senza abbastanza proteine, la crescita muscolare ristagna.
Il tuo apporto calorico: se non mangi abbastanza calorie su base giornaliera, non costruirai muscoli anche se mangi molte proteine. Per costruire muscoli, il tuo corpo deve creare nuovi tessuti e non può creare qualcosa dal nulla. Il carburante extra dalle calorie extra accelera il recupero e la crescita muscolare. Questo è uno dei motivi per cui molte persone non raggiungono mai i loro obiettivi di crescita muscolare: non sono disposte ad affrontare il grasso corporeo in più che viene fornito con una fase di costruzione muscolare.
Il tuo programma di sonno: sollevare pesi mentre sei privato del sonno non è una strategia intelligente. Potresti vedere alcuni miglioramenti, ma sicuramente non puoi ottimizzare la crescita muscolare se non dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi.
La tua routine di sollevamento: se stai cercando di costruire muscoli, dovresti conoscere due concetti chiave dell’allenamento della forza: frequenza e volume. La frequenza si riferisce alla frequenza con cui alleni un muscolo o un gruppo muscolare, mentre il volume si riferisce al carico totale con cui solleciti un muscolo.
Ad esempio, se esegui tre serie di 10 ripetizioni su squat usando 100 libbre, il tuo volume totale è di 3.000 libbre. Più volume e frequenza più alta in genere equivalgono a più muscoli, a meno che non si raggiunga il punto di sovrallenamento.
La tua età di allenamento: più sei avanzato, minore è la crescita muscolare che vedrai (sì, suona all’indietro). Ognuno ha il massimo potenziale genetico per la crescita muscolare e più ti avvicini al tuo, più difficile diventa costruire più muscoli.
La tua età attuale: come molte cose, costruire muscoli diventa più difficile con l’avanzare dell’età. La sarcopenia, o perdita di massa muscolare e funzione, è in realtà un grosso problema negli anziani. Questo è uno dei motivi per cui è così importante rimanere attivi quando si invecchia.
Altri fattori importanti includono il tuo potenziale genetico per la costruzione muscolare (che è impossibile quantificare senza test di laboratorio, e anche in questo caso, un po ‘sdolcinato) ei tuoi livelli di testosterone – motivo per cui gli uomini in genere hanno più muscoli delle donne. Anche altri ormoni, tra cui l’ormone della crescita umano e il fattore di crescita dell’insulina, svolgono un ruolo nella crescita muscolare.
Detto questo, il processo di costruzione muscolare inizia nel momento in cui sfidi i tuoi muscoli a fare qualcosa. I veri principianti potrebbero vedere la crescita muscolare entro sei settimane dall’inizio di un programma di allenamento di resistenza, e gli atleti avanzati potrebbero vedere i risultati entro sei-otto settimane dal passaggio al loro normale regime di allenamento della forza.
Indipendentemente dal livello di forma fisica, la crescita muscolare richiede diverse settimane (per non dire mesi!), anche quando la dieta, il sonno e il regime di allenamento sono tutti impostati per ottimizzare la crescita muscolare.
Riesci a costruire muscoli facendo cardio?
Questo dipende dalla tua definizione di cardio e dalla tua età di allenamento. La maggior parte delle persone non costruirà molti muscoli dal cardio tradizionale, come camminare o fare jogging, e le persone che si allenano da molto tempo sicuramente non costruiranno nuovi muscoli attraverso il cardio tradizionale. Non recluta i muscoli in un modo che invia un segnale di costruzione muscolare al tuo corpo.
Tuttavia, il cardio che prevede esercizi ad alta intensità come la pliometria (pensa al jump squat) o l’allenamento con i pesi ad alto volume può aiutarti a costruire muscoli in una certa misura. Anche lo sprint in collina, l’escursionismo, lo sci e altri esercizi cardio all’aperto possono contribuire in piccola parte alla massa muscolare, soprattutto per i principianti. Le persone con una lunga storia di allenamento potrebbero non vedere lo stesso successo con il cardio.
Sebbene il cardio possa migliorare la tua forma fisica generale e aiutare a costruire muscoli in determinati scenari, l’allenamento della forza rimane il modo migliore per costruire massa muscolare.
